40대 여성이 알아야 할 다이어트 팁 7가지

40대가 되면 살을 빼기가 어려워지는 것은 사실입니다. 나이가 들면서 신진대사가 느려지고, 근육량이 감소하고, 호르몬 분비에 변화가 생기기 때문에 쉽게 체중이 증가하고 지방이 축적됩니다. 하지만 걱정하지 마세요. 올바른 식습관과 운동, 생활 습관을 바꾸면 40대 여성도 건강하고 아름답게 살을 뺄 수 있습니다. 다음은 40대 여성에게 추천하는 다이어트 팁입니다.

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건강한 단백질을 선택하세요

단백질은 근육을 유지하고, 포만감을 높여주고, 신진대사를 촉진하는 영양소입니다. 하지만 모든 단백질이 좋은 것은 아닙니다. 고지방, 고칼로리의 육류나 가공식품은 오히려 콜레스테롤과 지방을 증가시킬 수 있습니다. 그러므로 건강한 단백질을 선택하는 것이 중요합니다. 저지방의 흰살 생선, 닭가슴살, 계란 흰자, 콩나물, 두부 등은 좋은 단백질의 예입니다. 하루에 1g/kg 정도의 단백질을 섭취하도록 하세요.

당분과 간식을 줄이세요

당분은 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 분비를 촉진하여 지방으로 전환되기 쉬운 탄수화물입니다. 특히 40대 여성은 나이와 함께 혈당 조절 능력이 약해지기 때문에 당분 섭취를 조심해야 합니다. 사탕, 초콜릿, 과자, 케이크 등의 단 음식은 가능한 피하고, 과일도 섭취량과 시간을 조절하세요. 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하지만 당분도 많이 함유하고 있습니다. 그래서 공복에 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 저녁 8시 이후에는 간식을 먹지 않는 것도 좋은 습관입니다.

규칙적인 식사 시간을 유지하세요

식사 시간이 불규칙하면 신체의 생리 리듬이 깨져서 신진대사가 저하되고 지방이 축적될 수 있습니다. 그러므로 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요합니다. 특히 아침 식사는 절대 거르지 마세요. 아침 식사를 거르면 점심에 과식을 하거나 간식을 먹을 가능성이 높아집니다. 아침 식사는 과일, 채소, 단백질, 복합 탄수화물 등을 균형있게 섭취하면 좋습니다. 점심과 저녁은 주식과 부식의 비율을 3:7 정도로 하고, 저녁은 6시 이전에 먹는 것이 좋습니다.

백미와 가공 곡물을 피하세요

백미와 가공 곡물은 당분이 많고 섬유질이 적은 탄수화물입니다. 이런 음식들은 혈당을 높이고 인슐린 저항성을 유발하여 지방으로 쉽게 저장됩니다. 그러므로 백미와 가공 곡물을 피하고, 찹쌀, 보리, 현미, 귀리, 콩 등의 잡곡이나 곡물을 섭취하세요. 잡곡이나 곡물은 섬유질이 풍부하고 당분이 적어서 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 포만감을 오래 유지할 수 있어서 식욕을 억제하는 효과도 있습니다.

탄산음료와 소주를 줄이세요

탄산음료와 소주는 다이어트의 적입니다. 탄산음료는 당분과 인공 감미료가 많이 들어있어서 혈당을 높이고 지방으로 전환되기 쉽습니다. 소주는 알코올이 많이 함유되어 있어서 간 기능을 저하시키고 지방 합성을 촉진합니다. 또한 소주를 마시면 안주를 먹게 되는데, 안주는 대부분 고지방, 고칼로리의 음식입니다. 그러므로 탄산음료와 소주를 줄이고, 물이나 차, 우유 등으로 대체하세요. 물은 신진대사를 촉진하고 독소를 배출하는 역할을 하며, 차는 항산화 작용과 지방 연소 효과가 있습니다. 우유는 칼슘과 단백질이 풍부하여 근육 유지와 포만감에 도움이 됩니다.

가공 음식을 줄이세요

가공 음식은 편리하고 맛있지만 다이어트에는 좋지 않습니다. 가공 음식은 염분, 설탕, 인공 첨가물 등이 많이 들어있어서 혈압과 혈당을 높이고 지방으로 저장되기 쉽습니다. 또한 가공 음식은 영양소가 부족하고 섬유질이 적어서 포만감도 적고 건강에도 해롭습니다. 그러므로 가공 음식을 줄이고, 신선한 재료로 직접 요리하는 것이 좋습니다. 직접 요리하면 염분과 설탕의 양을 조절할 수 있고, 다양한 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있습니다.

신선한 과일과 채소를 늘리세요

신선한 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 물질을 섭취하는 간단하고 건강한 방법입니다1. 신선한 과일과 채소에는 각종 질병을 예방해주는 ‘생리활성물질’이 풍부하며, 색깔별로 다양한 파이토케미컬을 함유하고 있습니다. 파이토케미컬은 우리 몸속 기관들이 원활하게 제 기능을 하도록 유도하는 물질이며, 암, 심혈관질환, 당뇨병 등의 질병을 예방하고 치료하는데 효과적입니다. 또한 신선한 과일과 채소는 식이섬유가 풍부하여 소화기능을 돕고, 혈당과 혈압을 조절하며, 포만감을 높여 체중조절에도 도움이 됩니다.

그러므로 40대 여성은 신선한 과일과 채소를 매일 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 한국영양학회에서 권장하는 채소 섭취량은 성인 남자 기준으로 7접시 (1접시 당 30-70g), 과일 섭취량은 하루에 1-2가지 과일로 1-2회 섭취 (1회 : 귤 1개, 사과 1/2개, 포도 1/3송이, 바나나 1개)입니다. 신선한 식품으로 과일 (생과일) 및 채소 (나물 반찬, 샐러드, 쌈, 야채 스틱) 형태로 섭취할 것을 권해드립니다. 보충제로 대신 섭취하거나 통조림이나 주스로 만들어진 과일 식품은 당분 함량이 많으니 주의하세요. 또한 과일과 채소를 먹기 전에는 깨끗한 물로 잘 씻어서 표면에서 불필요한 잔여물을 제거하는 것이 좋습니다.