DASH 다이어트 식단: 고혈압과 체중을 동시에 관리하는 건강 식사법

고혈압은 혈관에 가해지는 압력이 정상보다 높아서 심장에 부담을 주는 질환입니다. 고혈압은 심혈관 질환의 주요 원인이 되며, 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 신부전 등의 합병증을 일으킬 수 있습니다. 고혈압의 원인은 다양하지만, 가장 큰 영향을 미치는 것은 식습관입니다. 염분과 지방이 많은 음식을 섭취하면 혈압이 쉽게 올라갑니다.

DASH 다이어트 식단은 고혈압을 막고 관리하는 데 효과적인 식사요법으로, 미국 국립보건원(NIH)에서 개발하고 권장하는 방법입니다. DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, '고혈압을 막는 식사요법’이라는 뜻입니다. DASH 다이어트 식단은 염분과 지방의 섭취를 제한하고, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 살코기 등의 균형있고 다양한 음식을 섭취하는 것을 강조합니다.

DASH 다이어트 식단은 고혈압뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. DASH 다이어트 식단은 섬유질과 단백질이 풍부하고, 칼로리가 낮은 음식들로 구성되어 있기 때문에 포만감을 느끼게 하고, 에너지 소모를 촉진합니다. 또한 DASH 다이어트 식단은 당뇨병, 암, 골다공증 등의 질환의 위험도 줄여주는 것으로 연구되었습니다.

DASH 다이어트 식단을 시작하기 전에 알아야 할 것은 무엇일까요? DASH 다이어트 식단은 복잡하지 않고 쉽게 따라할 수 있는 방법입니다. 하지만 몇 가지 주의사항과 팁을 알고 있으면 더욱 효과적으로 실천할 수 있습니다. 이번 글에서는 DASH 다이어트 식단의 구성 방법과 예시, 그리고 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

DASH 다이어트 식단

DASH 다이어트 식단의 구성 방법

DASH 다이어트 식단을 구성하는 방법은 간단합니다. 하루에 필요한 칼로리량과 활동량에 따라 통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품, 살코기 등의 음식들을 적절하게 배분하는 것입니다. 여기서 중요한 것은 염분과 지방의 섭취량을 제한하는 것입니다. 염분은 하루에 2300mg 이하로, 가능하면 1500mg 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 지방은 포화지방과 트랜스지방을 피하고, 불포화지방을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

DASH 다이어트 식단의 구성 방법은 다음과 같습니다.

• 하루에 필요한 칼로리량을 알아냅니다. 칼로리량은 성별, 나이, 활동량에 따라 다릅니다. 예를 들어, 19~30세 여성이라면 활동이 적으면 2000kcal, 적당히 활동하면 2000~2200kcal, 활동적이면 2400kcal을 섭취하는 것이 적절합니다.
• 하루에 필요한 칼로리량에 맞춰서 음식 종류별로 섭취할 양을 정합니다. 음식 종류는 통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품, 살코기, 견과류와 씨앗, 지방과 기름, 단 음식으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 2000kcal을 섭취하는 사람이라면 하루에 통곡물 6~8인분, 채소 4~5인분, 과일 4~5인분, 저지방 유제품 2~3인분, 살코기 6인분 이하를 먹는 것이 좋습니다.
• 각 음식 종류별로 한 번 분량을 알아냅니다. 한 번 분량은 음식의 크기나 무게로 표현할 수 있습니다. 예를 들어, 통곡물의 한 번 분량은 한 줌 정도의 밥이나 시리얼, 한 조각의 빵 등입니다. 채소의 한 번 분량은 한 줌 정도의 신선한 채소나 반 컵 정도의 요리된 채소 등입니다.
• 하루 세 끼 식사와 간식을 계획합니다. 각 식사와 간식에서 서로 다른 음식 종류를 골고루 섭취하도록 합니다. 예를 들어, 아침에는 통곡물과 과일, 저지방 유제품을 먹고, 점심에는 채소와 살코기, 견과류와 씨앗을 먹고, 저녁에는 통곡물과 채소, 살코기를 먹는 식입니다. 간식으로는 과일이나 저지방 유제품을 먹을 수 있습니다.
• 염분과 지방의 섭취량을 조절합니다. 염분은 가급적 소금을 넣지 않고 향신료나 허브로 맛을 내거나, 소금이 적게 들어간 음식을 선택합니다. 지방은 기름이 많이 들어간 음식이나 가공된 고기를 피하고, 오일과 식초로 만든 드레싱이나 저지방 치즈를 사용합니다.