뱃살을 빼는 식사 방법 3단계

3단계로 뱃살을 빼는 방법
뱃살은 보기 흉할 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않습니다. 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 인슐린 저항성과 같은 다양한 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 많은 사람들이 과도한 복부 지방을 제거하고 날씬하고 탄탄한 중간 부분을 얻고 싶어합니다.

그러나 뱃살을 빼는 것은 쉽지 않습니다. 식단, 운동 및 생활 습관 변화를 포함하는 3 단계 접근 방식이 필요합니다. 이 글에서는 각 단계를 자세히 설명하고 목표 달성에 도움이 되는 몇 가지 팁을 제공합니다.

뱃살을 빼는 식사 방법 3단계

1단계: 에너지 부족 상태 만들기
뱃살을 빼는 첫 번째 단계는 칼로리 감소를 통해 에너지 결핍을 만드는 것입니다. 즉, 하루에 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 신체가 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 지방이 감소하게 됩니다.

에너지 결핍을 만드는 한 가지 방법은 저칼로리 밀도 식품 섭취에 집중하는 것입니다. 저칼로리 식품은 과일, 채소, 콩류, 귀리, 보리 등 수분과 섬유질 함량이 높은 식품입니다. 저칼로리 식품은 적은 칼로리로 포만감을 주고 과식을 예방할 수 있습니다.

에너지 결핍을 만드는 또 다른 방법은 단백질 섭취를 늘리는 것입니다. 단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소이므로 포만감을 더 오래 유지하고 식욕을 줄일 수 있습니다. 단백질은 또한 근육량을 보존하는 데 도움이 되며, 이는 신진대사율을 유지하고 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하는 데 중요합니다.

고단백 식품의 예로는 살코기, 달걀, 생선, 유제품, 견과류, 씨앗, 콩 제품 등이 있습니다.

2단계: 칼로리 추적 및 부족량 조절하기
뱃살을 빼는 두 번째 단계는 칼로리 섭취량을 더 정확하게 추적하고 체지방이 감소함에 따라 에너지 부족량을 조절하는 것입니다. 체중이 감소하면 유지해야 할 체질량이 줄어들기 때문에 대사율이 감소합니다. 즉, 이전보다 더 적은 칼로리를 소모하게 되며 그에 따라 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다( 5 ).

칼로리를 추적하고 부족한 칼로리를 조정하는 한 가지 방법은 나이, 키, 몸무게, 활동 수준, 목표에 따라 일일 칼로리 필요량을 추정할 수 있는 칼로리 계산기나 앱을 사용하는 것입니다. 그런 다음 이 수치에서 500-1000칼로리를 빼면 체중 감량을 위한 일일 칼로리 목표치를 얻을 수 있습니다.

칼로리를 추적하고 부족분을 조정하는 또 다른 방법은 정기적으로 체중을 측정하고 진행 상황을 모니터링하는 것입니다. 체중 감량 속도가 너무 빠르거나 느리면 그에 따라 칼로리 섭취량을 늘리거나 줄일 수 있습니다.

 

3단계: 절제와 희생을 늘리기
뱃살을 빼기 위한 세 번째 단계는 절제와 희생을 늘리는 것입니다. 이 단계는 식단과 운동 루틴을 더욱 엄격하게 지키고 사교 모임이나 외식 시 현명한 선택을 해야 하므로 가장 어려운 단계입니다.

절제와 희생을 강화하는 한 가지 방법은 체중계나 계량컵과 스푼을 사용해 칼로리를 정확하게 추적하는 것입니다. 이렇게 하면 음식 섭취량을 과소평가하거나 과대평가하는 것을 피하고 칼로리 목표치를 지키는 데 도움이 됩니다.

절제력과 희생을 높이는 또 다른 방법은 적은 칼로리로 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 대용량 식품을 선택하는 것입니다. 샐러드, 수프, 팝콘, 베리류, 자몽 등 칼로리 밀도는 낮지만 부피나 무게가 큰 음식이 이에 해당합니다( 7 ).

절제력과 희생을 높이는 세 번째 방법은 사교 행사나 외식 시 현명한 선택을 하는 것입니다. 즉, 식사에 칼로리를 더할 수 있는 술, 단 음료, 튀긴 음식, 디저트, 소스를 피해야 합니다. 대신 물, 탄산수 또는 다이어트 탄산음료, 구운 음식이나 구운 음식, 과일, 저지방 드레싱이나 소스를 선택해야 합니다.

일관성이 핵심
뱃살을 빼고 체지방률을 12~15% 정도로 유지하는 데 있어 핵심은 일관성입니다. 즉, 3단계 접근법을 꾸준히 따르고 식단과 운동 계획을 유지해야 합니다.